생활 양식!

• @콩팥 나빠지고 살찌는 최악의 생활습관은?
  
  고혈압-당뇨병에 짜게 먹는 경우... 신장 나빠질 위험 높아
  짠 음식을 너무 좋아하면 소금을 몸 밖으로 내보내기 위해 콩팥에 무리가 간다.
  건강관리를 하는 사람도 콩팥에 신경을 덜 쓰는 경우가 있다. 콩팥에 이상이 생겨도 증상이 나타나지 않아 투석, 신장 이식 등으로 악화될 수 있는 무서운 병이다. 콩팥은 몸속 수분과 혈압을 조절하지만 핏속의 노폐물을 걸러 내는 중요한 역할을 한다. 이런 기능에 고장이 나면 우리 몸은 어떻게 될까? 콩팥을 망치고 살도 찌는 최악의 생활습관은?
  
  ◆ 콩팥 나빠지는 생활습관은?
  콩팥은 혈액을 깨끗하게 하는 일종의 '정수기' 기능을 한다. 이런 기능에 이상이 생기면 노폐물을 걸러 내지 못해 몸에 독소가 쌓이고, 심하면 사망할 수 있다. 만성콩팥병은 콩팥 기능이 감소하거나 단백뇨와 같은 콩팥 손상이 3개월 이상 지속되는 상태다. 초기에는 거의 증상이 없고, 콩팥이 상당히 나빠진 이후에나 발견되는 경우가 많다.
  1) "음식이 싱거워..." 혈압-혈당 높은데, 소금 많이 넣는 경우
  짠 음식을 너무 좋아하면 소금을 몸 밖으로 내보내기 위해 콩팥에 무리가 간다. 만성콩팥병의 주요 원인도 소금 과다 섭취 때문에 생기는 고혈압이다. 혈압이 높으면 콩팥을 이루는 사구체에 지속적으로 압력이 가해져 혈관벽에 단백질과 지방이 쌓인다. 당뇨병은 혈액을 끈적끈적하게 만들어 각종 노폐물이 모세혈관에 쌓여 사구체가 손상되어 콩팥의 병이 심해질 수 있다.
  2) 중년의 나이에 비만인데... 육류 즐기는 경우
  나이가 드는 것을 막을 수 없지만, 체중이 느는 것은 노력으로 막을 수 있다. 비만인 사람이 체중을 조절하면 단백뇨를 줄이고 콩팥 기능이 떨어지는 속도를 줄일 수 있다. 콩팥병은 초기에 증상이 없기 때문에 만성콩팥병으로 진행했는지 모를 수 있다. 만성콩팥병 환자는 육류 등에 많은 단백질 섭취량에 조심해야 한다. 하루 단백질 섭취 권장량은 몸무게 1kg당 0.8g*이므로 70kg인 사람은 하루에 단백질을 56g 이하로 섭취하는 것이 좋다.
  3) "몸 움직이기 귀찮아서"... 운동 안 하고 담배 피우는 경우
  만성콩팥병 예방을 위해 운동과 신체활동은 매우 중요하다. 몸을 움직이기 싫어하고 담배까지 피운다면 콩팥 건강에 매우 나쁘다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 자주 서서 움직이는 게 좋다. 매일 30분 이상 빨리 걷기, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소운동이 권장된다. 다만 고혈압 환자는 무거운 기구를 드는 근력운동 시 조심해야 한다.
  ◆ 콩팥 검사가 필요한 증상은?... 손발 부종 등 잘 살펴야
  콩팥 기능이 떨어지면 몸속 염분이 잘 배출되지 않아 오후가 되면 다리가 붓는 증상으로 나타나는 경우가 있다. 아침에 잘 맞았던 신발이 꼭 끼거나 양말 자국이 난다. 똑바로 누워 있을 때도 숨이 찰 수 있다. 질병관리청 건강정보에 따르면 콩팥 검사가 필요한 증상은 다음과 같다.
  1) 자다가 일어나 소변을 자주 본다 2) 소변이 탁하고 거품이 많이 생긴다 3) 눈 주위나 손발이 부어오른다 4) 혈압이 급격히 오른다 5) 쉽게 피로를 느낀다 6) 입맛이 없다 7) 몸 전체가 가렵다
  ◆ 콩팥병 예방에 좋은 생활습관은?
  만성콩팥병을 앓고 있는 가족이 있거나, 요로 결석 등의 비뇨기계 질환이 있을 때도 콩팥검사가 필요할 수 있다. 만성콩팥병은 한번 발생하면 콩팥 기능이 완전히 회복되지 않고, 콩팥 기능이 상당히 떨어질 때까지도 증상이 잘 나타나지 않는 아주 무서운 병이다. 예방에 좋은 생활습관에 대해 알아보자.
  1) 국이나 찌개, 라면 덜 짜게... 식당의 짬뽕 등의 국물 남기기
  세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g이하지만, 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 10g이 넘는다. 음식을 싱겁게 먹는 것이 가장 시급한 과제다. 국이나 찌개, 라면, 짬뽕 등 소금 함량이 높은 음식은 덜 짜게 만들고 국물을 남기는 것이 좋다. 요리할 때 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 양을 줄이는 노력이 필요하다.
  2) 중년 이상은 정기 검사 중요... 혈액-소변검사로 진단 가능
  만성콩팥병은 무서운 질병이지만 검사 방법은 간단하다. 콩팥 질환은 혈액과 소변검사만으로도 진단이 가능하다. 소변검사를 통해 혈뇨(피가 섞인 소변), 단백뇨가 있는지 확인하고, 혈액검사를 통해 혈청 크레아티닌과 사구체여과율을 측정하여 질환의 여부를 확인할 수 있다.
  3) 이뇨제 많은 다이어트 약 조심... 콩팥에 심각한 피해줄 수도
  최근 다이어트 열풍으로 다이어트 보조제가 많이 나오고 있다. 그 중에 빠지지 않는 것이 이뇨작용을 돕는 약이다. 이뇨제는 우리 몸속의 수분을 소변으로 배출시키는 약인데, 이를 자주 사용하면 콩팥의 기능이 떨어진다. 콩팥이 튼튼한 사람은 큰 무리가 없겠지만, 콩팥 기능이 약한 사람이 이런 다이어트 약을 지속적으로 복용하면 콩팥에 심각한 피해를 끼칠 수 있다. 새로운 약이나 여러 약물을 동시에 복용할 때는 의사, 약사와 상의해야 한다.
   
  @아침에 미역국 자주 먹었더니, 근육·뼈에 변화가?
  
  단백질-칼슘 시너지 효과... 중성지방 줄이고, 중금속 배출
  미역국에 소고기, 홍합, 두부 등을 넣으면 단백질 등 영양소가 크게 늘어난다.
  바쁜 아침에는 간편하고 영양 많은 음식이 좋다. 하지만 ‘간편’에만 매달려 토스트, 빵으로 때우는 경우가 있다. 미역국을 생각해 보자. 전날 만들어 놓으면 데우기만 하면 된다. 짜지 않으면 한 그릇을 금세 먹을 수 있고 두부 등을 곁들이면 포만감이 상당해 밥을 안 먹는 경우도 있다. 영양 많고 간편한 미역국에 대해 알아보자.
  
  ◆ 중년들의 근육-골 감소 걱정… 단백질-칼슘 시너지 효과
  국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 단백질이 미역국에 9.4g, 두부는 9.62g 들어 있다. 미역국은 칼슘(202㎎)도 많다. 두부도 칼슘이 64㎎ 포함되어 있다. 근육 유지-강화에 좋은 단백질과 뼈 건강을 돕는 칼슘이 상당량 들어 있다. 아침에 미역국에 두부를 먹은 뒤 점심, 저녁에 육류나 채소 반찬 등을 먹으면 보충제를 먹을 필요가 없다. 자연 그대로의 음식이 효율이 높고 안전하다. 근육 감소, 뼈 건강이 걱정되는 중년들에게 특히 좋다.
  
  ◆ 중성지방 혈관 축적 줄이고, 중금속 배출
  미역의 미끈미끈한 알긴산 성분은 중성지방, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 미세 먼지 속 중금속 등 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 콩으로 만드는 두부는 사포닌 성분이 있어 미역을 더욱 부드럽게 만들고 지방을 쉽게 흡수한다. 고기 등 다른 음식을 추가하지 않으면 미역, 두부 모두 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 된다. 포만감으로 점심 과식을 막을 수 있다.
  
  ◆ 산후에 미역국 먹는 이유… 비만 예방, 과식은 피해야
  미역 등 해조류에는 요오드가 많다. 신진대사가 활발한 임산부가 요오드가 모자라면 신진대사가 떨어져 살이 찔 수 있다. 철분이 많은 미역은 출산 시 산모에서 빠져나간 혈액 보충에도 도움을 준다. 산후에 미역국을 먹는 것은 이런 지혜가 숨어 있다.
  갑상선암 환자가 요오드 음식을 멀리 하는 경우가 있다. 국가암정보센터에 따르면 갑상선암과 관련해 특별히 좋거나 나쁜 음식은 없다. 다만, 수술 후 방사성 요오드 치료를 하는 사람은 시작 전에 요오드가 든 해조류 섭취를 제한할 필요가 있다. 평소에는 다양한 식품을 골고루 먹으면서 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다. 한국인은 요오드 섭취량이 많은 편이기 때문에 미역 등 해조류의 과식은 피하는 게 좋다.
  
  ◆ 미역국에 파 넣으면… 칼슘 흡수 방해, 왜?
  파는 고기 등 각종 요리에 잘 어울리지만 미역에는 넣지 않는 게 좋다. 파에 들어 있는 유황과 인 성분이 미역의 주요 영양소인 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 뼈 건강을 위해 미역을 자주 먹어도 효과가 떨어질 수 있다. 알긴산의 효능도 줄어들어 몸속 중금속 등 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 기능이 감소할 수 있다.
  
  
   
  @아침에 삶은 감자·달걀, 근육·염증에 변화가?
  
  아침에 삶은 감자·달걀을 같이 먹으면 동물성·식물성 단백질의 결합으로 근육 유지에 도움이 된다.
  영양 전문가들은 매 끼니 다양한 음식을 골고루 먹으면 보충제가 필요없다고 말한다. 공장에서 만든 보충제보다는 신선한 자연식품이 안전하다. 전문가들은 체중 조절을 위해 아침식사를 하라고 조언한다. 아침에 단백질 음식을 먹으면 포만감이 커져 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다.
  
  ◆ 동물성·식물성 단백질의 결합… 근육 유지-강화 시너지 효과
  국가표준식품성분표(100g 당)의 단백질 함량을 보면 삶은 달걀에 13.49g, 삶은 감자는 2.07g 들어 있다. 아침에 두 음식을 모두 먹으면 동물성·식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있다. 30대 후반부터 자연 감소하는 근육 유지에 도움이 된다. 출근길에 계단까지 오르면 다리 근육이 붙는 느낌일 것이다. 두 음식은 아침에 민감한 위 점막에 부담이 없는 음식들이다. 전날 미리 삶아 놓으면 껍질만 까서 먹을 수 있는 간편함도 장점이다.
  
  ◆ 삶아도 남는 감자의 비타민 C… 아직도 설탕으로 간?
  채소의 비타민 C는 열을 가하면 대부분 파괴되지만, 감자의 비타민 C는 삶아도 쉽게 없어지지 않는다. 비타민 C가 없는 달걀의 단점을 보완해준다. 여기에 다른 채소-과일만 곁들여도 비타민 C 섭취량이 크게 늘어난다. 아직도 감자를 먹을 때 설탕으로 간을 하는 경우가 있는데 이는 피해야 한다. 당분이 추가될 뿐 아니라 감자의 비타민 B1이 설탕을 대사 하는 과정에서 사라져 영양학적으로 좋지 않다.
  
  ◆ 달걀, 눈 건강-두뇌 활동에도 도움… 이유가?
  달걀은 질 좋은 단백질, 필수 아미노산이 많을 뿐 아니라 눈의 망막을 보호하는 루테인과 제아잔틴 성분이 풍부하다. 스마트폰을 자주 보는 사람에게 도움이 된다. 짙은 녹색 채소까지 추가하면 눈 건강에 더욱 좋다. 덜 알려진 것이 두뇌 활동을 돕는 달걀의 콜린 성분이다. 꾸준히 먹으면 기억력-인지 기능 유지에 도움을 받을 수 있다.
  
  ◆ 감자, 위의 염증 예방-완화… 조심할 사람은?
  아침 공복 위 점막에 부담스런 자연식품도 있는 게 사실이다. 감자는 되레 위의 염증이나 위궤양 예방-완화에 도움을 준다. 편도선 염증에도 어느 정도 효과가 있다. 위 점막에 긍정적인 비타민 B5(판토텐산)가 들어 있기 때문이다. 아침에 얼굴이 부어 곤혹스럽다면 감자가 부기를 줄이는데 도움이 된다. 칼륨이 많아 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 돕고 혈압 조절에도 좋다. 다만 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람이나 혈당이 높은 경우 조심해야 한다.
  
  ◆ 다른 채소, 유제품 곁들이면… 효율 높은 건강식
  아침에 삶은 감자·달걀 외에 다른 생채소-과일, 우유-요구르트 등 유제품을 곁들이면 효율 높은 건강식이 될 수 있다. 채소-과일 샐러드는 비타민 C 등 몸의 손상을 줄이는 항산화 물질과 식이섬유가 많아 장 청소-배변 활동에 기여한다. 우유가 내키지 않으면 소화가 잘 되는 요구르트를 먹으면 우유의 영양소, 특히 뼈 건강에 좋은 칼슘 보충에 큰 도움이 된다. 모두 번거롭지 않게 간편하게 준비할 수 있는 음식들이다.